半馬21公里時間對照表配速

半程馬拉松的關門時間一般為3小時，馬拉松的關門時間一般為6小時，平均每公里配速是8分30秒，對長期堅持跑步訓練的人來講算很慢了。

馬拉松的關門時間可以說是設置的非常的寬裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想開始跑一場半程馬拉松21KM，可以按照本文18周4個月的訓練方式，來完成一場半程馬拉松的賽事。

第一周周三5KM輕松跑，周六6KM輕松跑，注意跑步姿勢，如何跑最為輕松，每周增加1KM，提升耐力。

步頻增加

第二周周三5KM輕松跑，周六7KM輕松跑。注意腳步頻率每分鐘多少步，最好達到170bpm以上最好是175上下，必要時以MP3的快曲來配合bpm，步頻增加會不習慣。第三周周三5KM輕松跑，周六8KM輕松跑。同樣訓練腳步頻率，增加耐力。

比賽的配速前3KM使用輕松跑，別跟著別人的速度前進，4到15KM使用配速跑還慢一點的速度，如你配速跑是6:00/KM，則使用6:15/KM的速度15KM以上，用平常LSD練習速度完跑。原則上可以邊跑邊與別人聊天為基準速度，沒跑過LSD時，以輕松跑的速度進行，如果漸漸習慣了。改以60%~70%的負荷來跑，LSD的重點在距離不在速度。